چاقی یااضافه وزن یکی از مسائلی است که همواره ذهن انسان و خصوصاً انسان قرن بیستم را به خود مشغول داشته است. افراد بسیاری وجود دارند که همواره یا برای مدتی محدود از مشکل اضافه وزن رنج می برند، این افرا همواره به دلایل چاقی خود و راههای رفع آن می اندیشند و برای این کار به طرق مختلفی متوسل می شوند که بعضاً عوارضی نیز در پی دارند. مقاله ی حاضر مساله ی چاقی و اضافه وزن را از دیدگاهی تازه بررسی می کند، چیزی که شاید کمتر کسی تاکنون به آن اندیشیده باشد. آنچه می خوانید راجع به تاثیر تلوزیون و تبلیغات تلوزیونی بر چاقی است. نویسنده ی این مقاله می کوشد تا با ارائه ی آمار و ارقام حقیقی و مستند از تاثیرات مضر تلوزیون و تبلیغات تلوزیونی مسحون کننده ی شرکتهای تولیدکننده ی محصولات خوراکی متعدد، بر چاقی سخن بگوید.
به نقل از بیانیه ای از سوی پیش کسوتان علم طب برای اقدامی در جهت جلوگیری و کاهش اضافه وزن و چاقی مفرط در دسامبر سال 2001: در سال 1999، 61% از بزرگسالان و 13% از کودکان و نوجوانان آمریکایی مبتلا به اضافه وزن بودند. تنها 3 % از کل آمریکاییها، حداقل 4 نوع از 5 نوع ماده غذایی توصیه شده از سوی هرم راهنمایی غذای فدرال را که شامل غلات، میوه جات، سبزیجات، فرآورده های شیری و گوشت می باشد، در برنامه غذایی خود می گنجانند و کمتر از 3/1 آمریکاییها به توصیه فدرال مبنی بر شرکت در فعالیتهای بدنی ملایم به مدت زمان حداقل 30 دقیقه و به تعداد دفعات 5 روز در هفته عمل می کنند و این در حالی است که 40 درصد از بزرگسالان هیچگونه فعالیت بدنی در اوقات فراغت خود ندارند.آمریکاییها روز به روز چاقتر می شوند، شیوه نوین زندگی به دلیل وجود کامپیوتر، بازیهای ویدئویی و تلویزیونی باعث می شود آنها هیچ نوع تحرکی نداشته باشند و از برنامه غذایی مناسبی برخوردار نباشند، اگر چه کامپیوتر و بازیهای ویدئویی، بی تاثیربر نوع رژیم غذایی و کاهش تحرک بدنی در میان آمریکاییها نیستند با این وجود تاثیر هیچ کدام به اندازه تلویزیون نمی باشد. ایالات متحده محل زندگی جمعیتی در حدود 281 میلیون نفر می باشد و تعداد219 میلیون دستگاه، بالغ بر 1500 فرستنده تلویزیونی خصوصی و در حدود 9000 سیستم کابلی مختلف در این کشور موجود می باشد (این آمار برگرفته از کتاب حقایق جهانی سیا در سال 2002 می باشد) آمریکاییها به میزان بسیار زیادی تلویزیون تماشا می کنند. به مقدار فراوانی از خوراکیهای غیر طبیعی استفاده می کنند و فعالیت بدنی کافی ندارند.
آمار کودکان، نوجوانان و بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن، بسیار نگران کننده است طبق گزارشی از سازمان تامین خدمات انسانی و بهداشتی دولت ایالات متحده در حدود 61% از بزرگسالان و 13% از کودکان و نوجوانان بیش از حد چاق هستند. تعداد نوجوانان مبتلا به اضافه وزن از سال 1980، سه برابر شده است، از میان 61% از بزرگسالانی که مبتلا به اضافه وزن می باشند در حدود نیمی فربه به شمار می روند، که این رقم رو به افزایش است. در برآوردی از سوی مسئولان بهداشت، طی 5 سال آینده، از هر 10 نفر بزرگسال 4 نفر فربه به شمار خواهند رفت. طبق برآوردی از سوی مرکز(اچ اچ اس) برای جلوگیری و کنترل امراض سالانه، سه هزار نفر براثر چاقی بیش از حد می میرند. از دیگر مشکلاتی که بر اثر عدم کنترل وزن ایجاد می شوند می توان افزایش بیماریهای قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع دوم ((به نقل از سی دی سی 8% افراد مبتلا به دیابت، بیش از حد چاقند) افزایش خطر ابتلا به سرطان، مشکلات تنفسی، ورم مفاصل، اختلالات تناسلی، بیماریهای صفراوی و دیگر مسائل را نام برد. به علاوه اضافه وزن ممکن است مشکلاتی نظیر افسردگی، کم تحرکی، کاهش مقاومت بدنی را به همراه داشته باشد.در جولای سال 2002، سی دی سی فعالیتی را با نام ورب: این است آنچه شما انجام می دهید در جهت افزایش آگاهی راجع به مسائل و مشکلات مربوط به چاقی در کودکان آغاز کرد. افزایش فعالیتهای بدنی و بهبود رژیم غذایی مرکز توجه این فعالیت قرار گرفت. کودکان فربه اغلب بزرگسالان فربه خواهند بود.
اطلاعیه رسمی ورب اظهار می دارد این فعالیت یک فعالیت ملی و چند رسانه ای است که به منظور کمک به افزایش فعالیتهای بدنی و مشارکتهای اجتماعی و ریشه کن کردن رفتارهای مخاطره آمیز و غیر بهداشتی در میان افراد 9 الی13 ساله و یا به عبارتی نوجوانان در نظر گرفته شده است. در این فعالیت نوجوانان به یافتن فعل یا افعالی نظیر دویدن، نقاشی کردن، آواز خواندن و رقصیدن که متناسب با نوع شخصیت و علایق فردی آنان باشد ترغیب می شوند سپس استفاده از این افعال به عنوان سکوی پرتابی در جهت بهبود سلامتی و ایجاد تمارین بدنی منظم و شرکت در فعالیتهای اجتماعی به عنوان یک فعالیت همیشگی مورد توجه قرار می گیرد.
سی دی سی متذکر می شود که 4/1 کودکان آمریکایی روزانه مدت زمانی در حدود 4 ساعت را به تماشای تلویزیون می گذرانند و تنها 27 درصد از دانش آموزانی که در مدارج تحصیلی 9 الی12 قرار دارند 5 روز از هفته در فعالیتهای بدنی ملایم به مدت زمان حداقل 30دقیقه شرکت می کنند.
بنا بر گزارشی از سی دی سی شیوه نوین زندگی یکی از مهمترین عوامل دخیل در چاقی بیش از حد در بچه ها و بزرگسالان می باشد. عوامل ژنتیکی نیز نقش موثری در این امر بازی می کنند با این وجود مدارکی وجود دارند که ثابت می کنند با افزایش فعالیت بدنی و بهبود رژیم غذایی خطرات تهدید کننده سلامتی به میزان قابل توجهی کاهش می یابند. یکی از مهمترین توصیه های مسئولان بهداشت کاهش در مدت زمانی است که در جلوی یک صفحه نمایش سپری می شود. فعایت ورب در جهت کاهش مدت زمانی که در موقعیتی نشسته و بی تحرک به تماشای تلویزیون می گذرد فعالیت می کند و فعالیتهای اجتماعی و بدنی مفید را جایگزین آن می سازد.
یک نوجوان معمولی روزانه مدت زمانی در حدود 5/4 ساعت را در جلوی یک صفحه نمایش می گذراند که این می تواند شامل تماشای تلویزیون، نوارهای ویدئویی، دی وی دی ها، بازیهای ویدئویی، استفاده از کامپیوتر و جستجو در اینترنت باشد ولی در این بین تلویزیون بیش از سایر موارد مورد توجه کودکان است به طوری که روزانه حدود 5/2 ساعت را به خود اختصاص می دهد. 26% از کودکان آمریکایی روزانه در حدود 4 ساعت یا بیشتر را به تماشای تلویزیون می گذرانند 67% از کودکان آمریکایی روزانه 2 ساعت یا بیشتر تلویزیون نگاه می کنند.تقریباً نیمی از تمام خانواده های آمریکایی که یک عضو نوجوان دارند هر4 نوع محصول رسانه ای شامل تلویزیون، وی سی آر، دستگاههای بازی ویدئویی و کامپیوتر را در منزل دارند.اتاق خواب یک کودک عصر بیست و یکم محیطی چند رسانه ای است. بیش از نیمی از کودکانی که در فواصل سنی 9 الی 16 سال قرار دارند در اتاق خواب خود مجهز به تلویزیون هستند. 39% دارای دستگاههای بازیهای کامپیوتری و 40% آنان دارای VCR می باشند 20% از این کودکان مجهز به کامپیوتر و 11% به اینترنت دسترسی دارند. آکادمی متخصصان اطفال در آمریکا مقاله ای را در فوریه سال 2001 منتشر ساخت که بر طبق آن، تحقیقات این آکادمی نشان داده است که کودکان و بزرگسالان در مقابل بیماریهایی که از طریق تلویزیون انتقال می یابند به شدت انعطاف پذیر می باشند به نحوی که ادراک و رفتار آنان تحت تاثیر قرار می گیرد. بسیاری از کودکان کم سن و سالتر قادر به تمایز میان آنچه می بینند و آنچه واقع است نمی باشند. این تحقیقات تاثیرات منفی این رسانه را روی سلامت بچه ها در مواردی مانند پرخاشگری و رفتارهای خشونت آمیز، مسائل جنسی، عملکرد آموزشی، درک و تصور کودک از خود، نوع تغذیه، رژیم غذایی، اضافه وزن و الگوهای استفاده و سوء استفاده مالی نشان داده است.
این آکادمی چندین راهکار مناسب را ارائه می دهد که بهتر است از طریق متخصصان اطفال به والدین توصیه شود.کل مدت زمانی را که بچه ها در جلوی صفحه نمایش سپری می کنند کاهش دهید به طوریکه بیش از 1 و یا 2 ساعت در روز و از لحاظ محتوی نا مناسب نباشد.دستگاه تلویزیون را از اتاق خواب کودک خارج سازید.تماشای تلویزیون را برای کودکان زیر 2 سال ممنوع کنید و آنان را بیشتر به فعالیتهای مشارکتی نظیر حرف زدن، بازی کردن، آواز خواندن و همخوانی که موجب رشد مطلوب مغزی می شود متمایل سازید.
برنامه هایی را که کودکان و بزرگسالان نگاه می کنند تحت نظارت داشته باشید. بیشتر این برنامه ها باید آموزشی و غیر خشونت آمیز باشند. به همراه بچه ها به تماشای برنامه های تلویزیون بپردازید و راجع به محتوی آنها بحث کنید. بر اساس دو نظر سنجی جدید که در مورد 1500 پدر و مادر صورت گرفت روشن شد که کمتر از نیمی از این افراد به طور مداوم با فرزندان خود به دیدن تلویزیون می پردازند.
از برنامه های بحث برانگیز به عنوان نقطه شروعی برای تبادل نظر در مورد ارزش های خانواده، خشونت، جنسیت، و مسا‌یل جنسی و مواد مخدر استفاده کنید.
از دستگاه ویدیوی خود به نحو صحیحی برای نمایش و یا ضبط برنامه های آموزشی و با محتوی برای کودکان سود ببرید.از تلاشهایی که برای ایجاد برنامه های آموزشی – رسانه ای جامع در مدارس صورت می گیرد حمایت کنید.کودکان را نسبت به سرگرمیهای جایگزین رسانه مانند کتابخوانی، ورزش و بازیهای فکری ترغیب کنید.از طریق تلویزیون نمی توان به شیوه درستی از زندگی دست یافت. تبلیغ و آگهی برای انواع هله و هوله ها تقریباً به طور همیشگی در تلویزیون به چشم می خورد، کل عمل تماشای تلویزیون یک عمل فعال به شمار نمی رود و به احتمال قریب به یقین رژیم غذایی که بر اساس تبلیغات تلویزیون تعیین شود رژیمی است مملو از چربی، شکر و کالری.تلویزیون یعنی دورتیوز، چیتوز، لاکی چارمز. تلویزیون یعنی کورز-بود وایزر و میلر جن یوان درفت. تلویزیون نشستن روی کاناپه و تکان نخوردن و هیچ چیز شاد و خوشحال کننده ای در مورد هپی میلز مک دونالد وجود ندارد.

تغذیه سالم داشته باشید
بر اساس گزارشی از ادورتایزینگ ایج(عصر تبلیغات)، در سال 2001، 46 میلیارد دلار هزینه صرف تبلیغات تلویزیون گردید، پر واضح است که هزینه ای که صرف تبلیغات می شود مبلغ گزافی است.در سال 2001، آن هوسر-بوش مبلغی در حدود 285 میلیون دلار برای تبلیغات بودلایت، میکلاب و غیره در تلویزیون، کوکا کولا 375 میلیون دلار، جنرال میلز 510 میلیون دلار برای تبلیغات پیلز بری دوگ بی و چیپس ذرت بوگلس، مک دونالد 590 میلیون دلار و پپسی کولا 570 میلیون دلار برای تبلیغات فریتو- یی و پپسی کولا، صرف نمودند خواه باور کنید یا نه تمام این ارقام از سال گذشته به ثبت رسیده اند. نتیجه چنین هزینه سنگینی این خواهد بود که بینندگان آمریکائی سالانه در معرض 10 تا 20 هزار آگهی تجاری قرار می گیرند. شرکتهای مختلف تنها به یک دلیل میلیونها دلار صرف هزینه تبلیغات در تلویزیون می کنند و آن، این است که از این طریق فعالیت می کنند.تحقیقات نشان می دهند که بخشی از غذاهای مصرفی تحت تاْثیر تبلیغات تلویزیون تهیه می گردند و اکثر این تبلیغات در مورد غذاهایی است که ارزش غذایی آنها جای سوال دارد. بر اساس مطالعه ای که در دانشگاه پور دیو انجام شده است رابطه عمیقی میان غذای مورد علاقه بچه های کوچک و تبلیغات رنگارنگ تلویزیونی وجود دارد.طبق بررسی دیگری که در دانشگاه ایالت لوییزیانا انجام شده و در اختیار آکادمی قلب آمریکا قرار گرفته است اکثر غذاهای که در ساعات مخصوص برنامة کودکان تبلیغ می شوند شامل غذاهای شیرین و نشاسته دار مخصوص صبحانه، خوراکیهای شیرین و غذاهای فوری می باشند. محققان دریافته اند که کار این تبلیغات حتی تبلیغ غذا هم نیست بلکه تبلیغ شیوه ای از زندگی و خوش گذرانیدن است. به نقل از مارلن مست، محقق در زمینه ی مطالعة ال اس یو که به نشست علمی صلح جویانه آسیا در انجمن قلب آمریکا ارایه شد:
" این تحقیق برهیچ نوع رابطه ای میان محصولات تبلیغی در تلویزیون و میزان سلامتی بچه ها صحه نمی گذارد، با این حال یافته های ما نشان می دهند که اگر جوانان در صدد استفاده از اکثر محصولات تبلیغی در تلویزیون باشند و به طور همزمان میزان فعالیت بدنی آنان کاهش یابد، این اقلام در ایجاد چاقی مفرط و بیماریهای قلبی دخیل خواهد بود."جان ویند هوسر، دیگر موْلف این مقاله چنین متذکر می شود که کودکان نیاز دارند مدت زمان بیشتری در محیط خارج از خانه به سر برند. آنها در خانه، تمام روز خود را در جلوی تلویزیون و یا انجام بازیهای ویدئویی می گذرانند و هیچ نوع فعالیت بدنی ندارند.اگرچه اکثر تحقیقاتی که انجام می شوند روی کودکان تمرکز می یابند با این وجود بزرگسالان نیز می توانند به همین شکل تحت تاْثیر واقع شوند با این حال مراقبت از بچه ها از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
بسیاری از محصولات، مخصوص بچه ها تبلیغ می شوند و حاوی مقادیر زیادی از شکر و چربی می باشند، فوروت گوشر از محصولات جنرال میلز و چی توز از محصولات فریتولیز و بسیاری از محصولات دیگر برای جذب بچه ها از بسته بندیهایی استفاده می کنند که روی آن عکس شخصیتهای محبوب کارتونی حک می شود. نمی توان باور کرد که صدها میلیون دلاری که سالانه صرف هزینه تبلیغات می گردد هیچ تاْثیری روی عادات غذایی نداشته باشد، علاوه بر این آگاهی از این حقیقت که چاقی مفرط ابعاد نگران کننده ای به خود گرفته است، ارتباط تبلیغات تلویزیونی و رژیم غذایی را انکار ناپذیر می سازد.نکته قابل بحث که در مورد پپسی، ام و ام، بوگلس، چی توز، فری توز، دوری توز، کوکا کولا، مک دونالد، کینگ برگر، اسنیکر، تریلکس، استارت برست، پاپ تارتس وجود دارد این است که آیا شهرت این محولات به دلیل طعم مطلوبی است که آنها دارند و یا تاْثیر تبلیغات می باشد. به هر علت که باشد از اهمیت این موضوع که این گونه فراورده ها برای انسان مفید نمی باشند نمی کاهد.

هله هوله ها از چه چیزی تشکیل می شوند
هله هوله اساساَ اصطلاحی است محاوره ای که به غذاهای اطلاق می گردد که ارزش غذایی کمی دارند و یا به عنوان غذاهای فاقد کالری شناخته شده اند، اگر شما بر چسب روی محصولی را نگاه کنید و دو جزءِ اول تشکیل دهندة آن مادة غذای را شکر یا چربی بیابید، این غذا نوعی هله هوله به شمار می رود. انواع مختلف شکر شامل سوکروز، دکستروز، عسل، فروکتوز، مالتوز، شربت ذرت حاوی فروکتوز غلیظ، لاکتوز، گلوکز، ملاس، شربت ذرت، شیرین کنندة ذرتی و شکر قهوه ای می باشد. بر چسبهای روی یک ماده غذای معمولاً اجزاءِ سازندة آن ماده را به ترتیب مقدار مصرفی آنها نشان می دهد و اولین ماده ی نام برده شده در این لیست چیزیست که بیش از بقیه به کار رفته است. روغن های چرب به منزله علائم هشدار دهنده می باشند. بسیاری از هله هوله ها از موادی نظیر شربت ذرت حاوی فروکتوز فراوان، چربیهای اشباع شده، و روغنهای هیدروژنه (که یکی از بدترین چیزهاییست که می توان وارد بدن کرد)، یا نمک(سدیم) ساخته شده اند.محدود کردن مقدار چربی و کلسترول (که هر دو خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش می دهند) به حتم مسئله مهمی است ولیکن مقادیر پائین این دو در یک ماده غذایی نمی تواند به تنهایی دلیلی بر مطلوب بودن آن ماده غذایی باشد. به عنوان مثال تریلکس از محصولات جنرال میلز که نوعی نان شیرین مخصوص صبحانه می باشد در هر 1 عدد، حاوی 1 گرم چربی و فاقد کلسترول می باشد با این حال 10 جزءِ اول سازندة آن شامل بلغور، ذرت، شکر، شربت ذرت، روغن سویایی که به میزان کمی هیدروژندار شده، نشاسته ذرت تعدیل شده، نشاسته ذرت، نمک، شیره، شربت ذرت حاوی فروکتوز غلیظ شده و شیرة عربی که اساساَ جزءِ شکری محسوب می شوند. تبلیغات تلویزیونی برای تریلکس، خرگوشی است که با بچه ها بازی می کند و می گوید تریلکس برای بچه هاست.
در کنار هله هوله های بسته بندی شده، غذاهای فوری مک دونالد، کینگ برگر، ویندیز و غیره نیز وجود دارند. این رستورانها بسیاری از غذاهای خود را در روغنهای پر چربی سرخ می کنند. دادستان کل مینسوتا توصیف جالبی از محتوی غذاهای فوری ارائه داده است. یک چیپس همبرگر مک دونالد حاوی مقدار چربی مورد نیاز بدن در یک روز می باشد و به همین ترتیب یک سالاد تاکو در رستوران تاکوبل دارای مقادیر چربی و سدیم بیشتری از مقدار مجاز برای خوردن در یک روز می باشد. اگر تمام آنچه فردی در وعده یکروزه می خورد تنها یک سالاد تاکو و نه چیز دیگری باشد تمام روز او را کفایت می کند. یک وعده غذای فوری محتوی مقدار کالری بالغ بر 1600 می باشد که این مقدار، بیش از مقدار کالری است که اکثر مردم در یک روز کامل باید بخورند. غذاهائی فوری پر چرب چاق کننده و نا مناسب برای هضم می باشد.بر اساس تحقیقی که در 9 مارس سال 2003 به انجمن قلب آمریکا ارائه شده است رابطه ای نیرومند میان چاقی بیش از حد، غذاهای فوری و تماشای تلویزیون وجود دارد.
مارک پی ری آ محققی از بیمارستان اطفال در بوستون، آماری ارائه داده است که نشان می دهند که افرادی که دو بار در هفته و یا بیشتر از غذاهای فوری استفاده می کنند 50% بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلاء به چاقی مفرط قرار می گیرند. پی ری آ همچنین متذکر می شود که افرادی که تنها یک بار در هفته از غذاهای فوری استفاده می کنند و روزانه حداقل 5/2 ساعت تلویزیون نگاه می کنند در مقایسه با افرادی که تنها یک بار در هفته و یا کمتر در بیرون از منزل غذا می خورند و بیشتر از 1 یا نیم ساعت در روز تلویزیون نگاه می کنند سه برابر بیشتر در معرض خطر ابتلاء به چاقی مفرط و تنظیم گلوکز غیر طبیعی قرار می گیرند.
پی ری آ می گوید: «در واقع این ترکیب غذاهای فوری است که ما احساس می کنیم نقشی به عهده دارد، ترکیبی مملو از چربی و کربوهیدراتهایی با کیفیت پایین مانند نان سفید و اکثر نوشیدنیها». «این الگوی غذایی متضاد با رژیم غذایی توصیه شده برای تندرستی است.»

داشتن یک تغذیه سالم کار مشکلی نیست
هنگامی که به تماشای تلویزیون می نشینید از خوردن هله هوله پرهیز کنید (و یا اصلاً تلویزیون دیدن را از برنامه روزانه خود حذف کنید) اگر لازم است که بخورید مقداری سبزی تر و تازه را خرد کنید و در سس رنچ بدون چربی فرو ببرید. چیپس پخته شدة بدون روغن با سس سالسا نیز بد نیست. به جای آبجو، چای یا قهوه بنوشید. آبمیوه نیز مطلوب است و بهتر است 3/1 لیوان را با آب میوه و بقیه را با آب پر کنید. از کراکرها و نانهایی استفاده کنید که تماماَ از گندم درست می شوند (گندم کامل آرام تر می سوزد و انرژی بیشتری تولید می کند.) سی دی سی چندین راهکار مناسب برای داشتن تغذیه ای خوب و سالم ارائه می دهد و انجمن تغذیه از وزارت کشاورزی آمریکا نیز منبع وسیعی از اطلاعات می باشد.تغذیه آگاهانه و تقسیم وعده های غذایی روزانه به گروه های غذایی، کمک کننده است. اندازه ها معمولاَ بر اساس اندازة مشت هر کس در نظر گرفته می شوند اما بعضی منابع کمی بیشتر و بعضی کمی کمتر از این مقدار را مشخص می کنند. بسیاری از متخصصان تغذیه بحث از هرم غذایی را به میان می آورند،هرمی که نان و غلات در آن بالاترین انواع مصرفی غذا و روغن و چربی پایین ترین آنها می باشند.
پیشنهاد هرم غذایی برای مصرف روزانه از قرار زیر است:
• 6 الی 11 مشت نان، نان شیرین نشاسته دار، برنج و پاستا (از گندم کامل استفاده کنید که طعم بهتری دارد و گرسنگی را بهتر فرو می نشاند) این کربوهیدراتها به بدن انرژی می دهند، رژیم های حاوی آنتی_کربن مانند: آتکینز بدن را از داشتن یک منبع غذایی مفیدتر محروم می گردانند.
• 3 الی 5 مشت سبزیجات (سرشار از ویتامین هستند)
• 2 الی 4 مشت میوه جات (خوب و شیرین برای شما و همچنین مملو از ویتامینها)
• 2 الی 3 مشت شیر (منبع کلسیم)
• مقادیر بسیار اندکی از چربیها، روغنها و شیرینی جات
یادگیری یک تغذیه سالم، آسان و جالب است. موارد بسیاری از انواع دستور العمل ها و راهنمایی های مفید راجع به تغذیه سالم در اینترنت یافت می شود از دوستان، همکاران و افراد خانواده خود راجع به اقداماتشان برای داشتن تغذیه ای سالم بپرسید. سلولهای بدن انسان مرتباً تولید می شوند پس شما در واقع آن چیزی هستید که می خورید. در اینجا چندین توصیه کلی برای تغذیه سالم ارائه می شود:

چربی ها، روغن ها و شیرینی جات
• در مورد چربیها و شکرهایی که هنگام پختن و یا سر میز به غذاها افزوده می شوند سخت گیر نباشید، کره، مارگارین، سس سالاد، ژله، شکر و سس گوشت از این دسته اند.
• غذاهایی را که حاوی مقادیر زیادی از انواع شکرها می باشند کمتر استفاده کنید مانند: شکلات، دسرهای شیرین و نوشیدنیهای ملایم.
• موثرترین شیوه برای تعدیل مقدار چربی و شکر افزودنی در رژیم غذایی، پرهیز از مصرف «فوق العاده» می باشد. همچنین از میان 5 گروه،غذاهایی را انتخاب کنید که مقدار چربی و شکر کمتری دارند.

شیر، ماست و پنیر
اغلب اوقات از شیر و ماست بدون چربی استفاده کنید
• مقادیر 2/1 و 1 مثقال پنیر و 8 مثقال ماست به عنوان بخش مهمی از این گروه به شمار می روند زیرا مقدار کلسیم موجود در این مقدار پنیر یا ماست معادل مقدار کلسیم موجود در یک لیوان شیر می باشد.
• به هنگام دسترسی پنیرهایی را انتخاب کنید که مقدار چربی کمی دارند و دسرهای شیری را برگزینید که کم چرب هستند مانند: شیر منجمد و ماست یخی، به برچسب روی مادة غذایی نگاه کنید.

گوشت، ماکیان و ماهی
• از گوشت بدون چربی، ماکیان بدون پوست، ماهی و نخود و لوبیای خشک استفاده کنید، مقدار چربی در این مواد غذایی کمترین است.
• گوشت را به نحوی آماده کنید که از چربی کمتری استفاده شود
• تمام چربی مورد مشاهده را پاک کنید
• پوست را از ماکیان جدا کنید
• غذاها را به جای سرخ کردن آب پز یا کباب کنید
• آجیل ها چربی فراوانی دارند به اعتدال بخورید

گروه سبزیجات
• انواع گوناگون سبزیجات مواد مغذی مختلفی را در اختیار شما قرار می دهند، سعی کنید از همه نوع سبزیجات استفاده کنید.
• سبزیجات دارای برگهای تیره و حبوبات را چندین در هفته در برنامه غذایی خود قرار دهید این مواد، منابع خوبی از ویتامینها و مواد معدنی می باشند. حبوبات منبعی از پروتئین است و می تواند به جای گوشت مورد استفاده قرار گیرد.
• در مورد چربیهایی که هنگام طبخ یا سرمیز به سبزیجات اضافه می شوند سختگیری نکنید. کرمهای افزودنی و رویه غذاها مانند کره، مایونز و سس سالاد در شمار چربیها قرار می گیرند.

گروه میوه جات
• از میوه های تازه، آب میوه و میوه های منجمد، کنسرو شده و خشک شده استفاده کنید. در مورد میوه های کنسرو شده یا منجمد درون شربتهای غلیظ،و آب میوه های شیرین شده سخت گیری نکنید.
• اغلب اوقات از میوه های کامل استفاده کنید زیرا دارای مقادیر فیبر بیشتری نسبت به آب میوه ها هستند.
• فقط آب میوه های 100% را به عنوان میوه به حساب آورید. پانچ ها، آیدزها و نوشیدنی های میوه ای تنها اندکی آب میوه دارند و مملو از شکرهای افزودنی می باشند.

گروه نان، نان شیرین صبحانه، برنج و پاستا
• برای دریافت فیبر مورد نیاز بدن خود، چندین نوبت در هفته از غذاهایی استفاده کنید که از غلات کامل تشکل شده اند.
• اکثر اوقات غذاهایی را مصرف کنید که از چربی یا شکر کمی درست می شوند.
• نسبت به چربی و شکرهای افزودنی مانند کرم، ادویه و مخلفات غذا زیاد نگران نباشید.
• به هنگام تهیه پاستا و غذاهای شکم پر و انواع سسها از مخلوطها ی بسته بندی شده تنها نیمی از کره و مارگارین خواسته شده را بیافزائید، اگر مورد افزودنی خواسته شده شیر یا خامه است از نوع کم چرب آن استفاده کنید.
بهترین چیز در مورد یک تغذیه سالم، داشتن غذایی خوش طعم بدون استفاده از مقادیر افراطی شکر، نمک، روغن و چربی در آن می باشد. بر خورداری از یک تغذیه سالم و برنامه ریزی برای خوردن غذاهای مقوی به اندک تلاشی بیشتر نیازمند است. به حتم، خرید یک پاکت فریتوز برای نهار آسانتر از خرد کردن هویج و کلم از شب قبل می باشد. اما تفاوت در این است که در مورد دوم شما از چربی، اضافه وزن و خطر ابتلاء به بیماریهای مختلف در امان خواهید ماند. یادگیری برای بهتر خوردن و حتی یادگیری برای پخت و پز قاعده مند تنها راه تضمین یک زندگی سالم و طولانی است، میوه ها و سبزی جات طبیعی هستند، به طور وحشی به عمل می آیند، و مخلوق خداوند هستند در حالی که چیپس و پفک و پپسی این طور نیستند. مرتباَ ورزش کنید.
در کنار یک تغذیه سالم، ورزش را نیر فراموش نکنید. بدون ورزش، وزن کم نمی شود و سلامتی واقعی به دست نمی آید. انجمن دولتی تناسب اندام، بروشوری را منتشر کرده است که در آن میزان کالری مصرفی در هر ساعت در فعالیتهای مختلف نشان داده شده است. در هر یک ساعت کار منزل، 246 کالری، ورزش شنا 288 کالری، پیاده روی 198 کالری، سابیدن کف منزل 440 کالری، دو آهسته 654 کالری، دوچرخه سواری 612 کالری و خدمات سنگین 756 کالری می سوزد، در حالیکه بی حرکت نشستن و تلویزیون نگاه کردن 84 کالری در هر ساعت می سوزاند. در نظر داشته باشید که میزان کالری در هر 6 نوع چیپسهای تهیه شده در رستورانها و انواع کلوچه های کرم دار به ترتیب 150 و 220 می باشد، پس روشن است که تماشای تلویزیون به کم شدن وزن کمکی نمی کند.
ورزشهای آیروبیک علاوه بر سوزاندن کالری، قلب را نیرومند می سازد و ششها را در وضعیت مناسبی قرار می دهند. کلمة «آیروبیک» یک کلمه یونانی است و به معنای «همراه با اکسیژن» می باشد. هر چه اکسیژن بیشتری مصرف گردد میزان کالری که بدن برای تولید انرژی انجام می دهد بیشتر خواهد بود. انرژی بدن از سلولهای چربی تاُمین می گردد و سوختن این سلولها باعث کاهش وزن می شود. بنا بر گزارشی از سی دی سی و هیاُت دولت، یک انسان معمولی، باید حداقل 3 بار در هفته، هر هفته به مدت 20 تا 40 دقیقه در فعالیتهای بدنی آیروبیک شرکت کند. این مدت زمان به مراتب کمتر از آن زمانی است که مردم برای دیدن تلویزیون صرف می کنند.
ورزش کردن فواید بسیاری در بر دارد: ورزش به قوام ماهیچه می افزاید، قابلیت انعطاف پذیری را بهبود می بخشد، استقامت بدن را افزایش می دهد، قلب را تقویت می کند و در نهایت دشمن افسردگی است. علاوه بر اینها ورزش به کاهش مقادیر قابل ملاحظه ای از وزن نیز کمک می کند. انجام حرکات نسبتاً سنگین خواه به طور آزاد یا به سبک جهانی، فعالیتی بسیار عالی برای بدن محسوب می شود. این فعالیت قدرت ماهیچه را افزایش می دهد، از میزان چربی بدن می کاهد، بر تراکم مواد معدنی استخوان می افزاید، خطر ابتلا به دیابت و بیماریهای قلبی را کاهش می دهد، برای کمر درد و آرتروز بسیار مفید است، سلامت روانی را بهبود می بخشد و در نهایت کمک می کند تا ورزشکار بهتری باشید.
برنامة بزرگ بدن برای زندگی، برنامه ای است جامع، شامل رژیم غذای سالم، حرکات مفید برای بدن و ورزش آیروبیک. لوپهای ورزشی، سالنهای ژیمناستیک محلی نیز می توانند امکانات ورزشی را در اختیار شما قرار دهند. به محض شروع، ورزش جنبه تفریحی به خود می گیرد و زود به آن عادت می کند. فعالیتهای بزرگ شامل پیاده روی تند، دو، شنا، دوچرخه سواری و حرکات متوالی می باشد از دیگر فعالیتها می توان یوگا، کیک بوکسینگ (که معمولاً حالت تهاجمی ندارد) کاراته، پیاده روی در طبیعت و ورزشهای سازمان یافته را نام برد و در نهایت هر نوع فعالیت دیگری که باعث شود فرد از حالت نشسته درآید، به پمپاژ قلب کمک می کند، خون را به جریان می اندازد و ششها را به تنفس وادارد، مفید است.
از میان تمام کارهای ممکن در جهان، نشستن و تلویزیون نگاه کردن، سالم ترین است. تلویزیون به علت تبلیغاتی که در مورد هله هوله ها، خوردن آنها و ورزش نکردن دارد، در واقع به ایجاد شیوه ای از زندگی که در آن تحرکی به چشم نمی خورد و مواد قندی و چربی فراوان یافت می شوند کمک می کند. بیل فیلیپس در کتابش با عنوان "بدن برای زندگی" از شاخصی به نام «شاخص شدت» در هنگام انجام فعالیتهای بدنی نام می برد. در پایین سطح، که سطح کم می باشد شدت فعالیت در حالتی نشسته و در حال تماشای تلویزیون نشان داده می شود، سطح دوم مربوط به حالت ایستاده می باشد، سطح سوم شدت فعالیت در هنگام راه رفتن است، سطح چهارم حمل چندین پاکت خوار و بار از ماشین به داخل منزل است. سطح پنجم رساندن آن پاکتها به بالای پلکان است و به همین ترتیب ادامه دارد تا به سطح دهم که یک فعالیت و تلاش 100% تمرکز یافته است می رسیم.
شدت فعالیت خود را بالا ببرید، 100% تلاش خود را بکنید. از روی کاناپه بلند شوید و به ورزش بپردازید.
منبع: http://www.bashgah.net

نویسنده: ران کافمن
مترجم: مهدی علیزاده